Antrenman
programıma ara vermeli miyim?
Eğer bütün ay boyunca antrenman yapmamayı düşünüyorsanız
bunun adı ara değil “pes etmek” olur. Vücut geliştiriciler 2-3 ayda bir 1
haftalık aralara ihtiyaç duyar “1 ay” değil. Kendinizi bu konuda kandırmayın
antrenmanlarınıza devam edin.
Antrenmanlarımı
nasıl yapmalıyım?
Antrenmanlar kesinlikle normal dönemdeki yoğunlukla aynı
olmamalı ve antrenman şiddeti düşürülmeli.
Peki bunu nasıl
yapacağız?
1-Beslenmedeki dengesizlik sebebiyle(günün 2/3’ten
fazlası aç ve susuz geçecek) antrenmanın total süresi 45-60 dakikayı
geçmemeli.
2-Antrenman sistemi değiştirilmeli üst-alt vücut
veya tüm vücut sistemi tercih edilebilir. Sporcunun kendini mental olarak
geride hissetme riski sebebiyle bu maddede çok ısrarcı değilim ancak bir bölge
için 1 hafta içindeki toplam değerleri (örneğin: Göğüs için toplam hareket,
set, tekrar sayısı vb.) ele aldığımızda aşırı bir fark olmayacağını
söyleyebilirim.
3-Yukarıdaki maddeyle ilgili değinmek istediğim önemli
bir nokta var. Tüm vücut veya alt-üst vücut çalışma sistemi tercih edildiği
zaman kesinlikle bir bölge için bölgesel antrenman yapar gibi fazla vakit
ayırmayın. Her kas grubu için en temel 2 hareketin 4′ er set yapılması
yeterli. (Örnek: Bacak için Squat + Deadlift, Göğüs için Press ve Fly
4’er set)
4-Hareketler yapılırken ağırlık seçiminde ne çok ağır ne
de çok hafif çalışın. Örnek olarak 12 tekrarlı bir sette, ne çok rahat
12 tekrarın üzerine çıkabilecek ne de 12 tekrara gelmenizin imkansız
olduğu bir ağırlık seçin. (Bu sadece Ramazan ayında değil bütün dönem boyunca
dikkat edilmesi gereken bir püf noktadır.)
Antrenmanlarımı ne
zaman yapmalıyım?
Antrenman yapabilmek için önümüzde 3 seçenek var, ilk
ikisini hiçbir şekilde tavsiye etmiyorum ama bütün seçenekleri anlatacağım.
SEÇENEK 1:Sabah Kalkar Kalkmaz
Bu seçenek sadece sabah 6-7 arası açılan spor salonlarına
üyelikleri olanlar için geçerli. Bu doğrultuda çalışma saatleri değişen ve
öğlen açılan salonlara üyeliği bulunan arkadaşların Seçenek-1′ i tercih
etmeleri imkansız, bu bölümü okumadan atlayabilirler.
Sahur 3.20, antrenman 6-7 arası dersek yaklaşık 2.30-3.30
saatlik ara. Sahurdan sonra glikojen depoları dolu olacağı için ve susuzluk
sorunu daha az olacağı için (dolu, dolu bir sahurdan bahsediyorum, yüksek
performansla çalışılabilir ANCAK bu saatlerde çalışılacaksa çalışma hacmi
minimuma indirilmeli, su kaybı olabildiğince önlenmeli.
Avantaj:Neredeyse yok.
Dezavantaj: Minimum
hacimle antrenman, antrenman sonrası supplement tüketememe, sıvı tüketememe vb.
Tespit: Zorunda
kalmadıkça kesinlikle önermiyorum, eğer antrenmandan sonra yoğun
tempoda iş yapılacaksa ve gün içi istirahat imkanı yoksa antrenman yapmamak
daha iyi olur.
SEÇENEK 2:İftardan Hemen Önce
Gün boyunca oturuyorsanız veya masa başı işi yapıyorsanız
ve su kaybı sorunu yoksa iftardan hemen önce çalışılıp, iftar tam çalışma
sonuna getirilebilir ve antrenman sonu dolu dolu protein ve karbonhidrat
içeceği içilip daha sonra öğün alınabilir. Böylece çalışma sonrası toparlanma
için daha fazla öğün alınabilir. Ancak aynı Seçenek-1′ deki gibi çalışma
hacmi azaltılmalı.
Avantaj: Antrenman
sonrası daha fazla öğün yeme seçeneği, antrenman sonrası supplement
kullanabilme.
Dezavantaj: Minimum
hacim ve performansla antrenman
Tespit: Koşullu
olarak öneriyorum (gün içi sıvı kaybı minimum iken), zorunda
kalmadıkça tercih edilmesin.
SEÇENEK-3:İftardan Sonra
Kesinlikle en mantıklı ve doğru seçenek, Her zaman ilk
tercih olmalı. Antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında gerekli besinler
depoya yollanarak maksimum sonuç alınabilir. Antrenman öncesi ana öğününün
iftar olması sebebiyle her önümüze gelen besin tercih edilmemeli, ağır
beslenilmemeli, bu duruma beslenme kısmında detaylı değineceğim. Özellikle 11′
de kapanan spor salonları için salonda olup antrenmana başlamamız gereken
saat 10 olduğu için iftarla antrenman arasında da 1 saat kadar bir süre olduğu
için tekrarlıyorum. İftarda ağır besinler tercih edilmemeli. Erken kalkıp işe
gitmek zorunda olanlar da bu saatleri tercih etmeli. Diğer tarafta gece geç
kapanan salonlarda bu konuda biraz daha esnek davranılıp saat yukarı
çekilebilir ve araya 1 öğün daha koyulabilir.
Avantaj: Max
tempo ve verimle çalışabilme şansı
Dezavantaj: Ağır
iftar yapanlarda dolu mideyle yanlış şekilde antrenman ihtimali
Tespit: Kesinlikle
en doğru tercih
Kardiyoları ne
yapmalıyım?
Kardiyo bu dönemde kesinlikle azaltılmalı ve gerekirse sıfıra indirilmeli. Yapılmak isteniyorsa sahurdan önce orta şiddette veya antrenman sonrası 10-15 dakika yapılabilir.