Yüksek eforlu egzersizler sırasında (ve sonrasında)
kaslarda ve kanda biriken laktik asit hem karaciğere taşınarak orada ortadan
kaldırılır hem de üretildiği dokulara yakın veya uzak diğer dokulara taşınarak
oralarda yakıt olarak kullanılır. Yani laktik asit vücutta hızla yok edilir.
Kandaki birikme, bu süre tamamen dinlenme ile geçirilse dahi yaklaşık 1-2 saat
içinde yok olur. Yukarıdaki grafik, çok yüksek eforlu, tükenecek seviyede (all-out)
yapılan 1-2 dakikalık bir egzersiz ve sonrasında atardamarlardaki laktat
miktarını gösteriyor. 8-9 dakika civarında en tepe noktasına ulaşıyor ve 1
saatte normal seviyelere dönüyor. Tabii düşük efor gerektiren bir soğuma
egzersizi ile tepeden aşağı olan eğim biraz daha dikleştirilebilir, ama bunu
ister yapın ister yapmayın her türlü egzersizden 2 saat sonra kanınızdaki
seviye normale döner.
Peki hamlamaya
(yani DOMS’a) laktik asit neden olmuyorsa ne neden oluyor?
İşin ilginç yanı, hamlamaya neden olan egzersizler
çoğunlukla laktik asit artışına neden olmayan egzersizlerdir. Örneğin yokuş
aşağı koşmak/yürümek veya ağır bir cismi yere doğru indirmek gibi. Hamlamaya en
çok sebep olan kas hareketi eksantirik (eccentric) kasılmadır. Tam bu noktada
kasılma türlerinden kısaca söz etmek gerek. Dört
çeşit kasılma vadır: konsantrik (concentric), eksantrik
(eccentric), izometrik (isometric) kasılmalar ve pasif esnetme. Konsantrik
kasılmaya örnek, biseps curl denilen dambılın omza doğru kaldırılması
hareketidir. Yani, kasın maksimumundan daha az güç üreterek ve kısalarak
ağırlığı kaldırması. Eksantrik kasılma ise kasın aktif biçimde uzadığı
durumlardır. Kaldırabileceğinden ağır bir cismi yere yavaşça bırakmaya
çalışırken oluşan kasılma buna örnek olabilir. İzometrik kasılmaya ise,
taşınabilecek bir ağırlığın hareketsiz biçimde vücudun önünde tutulması
sırasında oluşan kasılma örnek verilebilir. Yani kas ne uzar ne kısalır ama yük
altındadır. Pasif esnetmede ise kas uzar ama pasif durumdadır. Örneğin ayak
parmaklarımıza dokunmak için eğildiğimizde bacak arkalarında oluşan durumdur.
Izometrik kasılma çok az ağrıya neden olurken konsantirik kasılmalar hamlama
gerekçesi değildir.
Hamlamaya eksantrik kasılmaların neden olduğu bilinse de
mekanizması yani tam olarak neden olduğu henüz net değildir. Nedenin, kas
liflerindeki lokalize mikro travmalar olduğu tezi ağırlıkla kabul edilmektedir.
Ağır egzersizden 24 saat sonra bu zarar görmüş dokular hassaslaşır ve
enflamasyon başlar. Ertesi sabah kas lifleri yorulmuştur, mikroskobik
yırtılmaları vardır ve enflamasyona uğramışlardır. Zarar görmüş dokudan salınan
kimyasal ajanlar ağrı reseptörlerini tetikler. Zarar görmüş dokuların yanı sıra
bölgede artan kan dolaşımının kas dokusunda neden olduğu küçük şişmeler de bu
reseptörleri harekete geçirir.
Peki hamlamadan
nasıl kaçınacağız?
Hamlamadan kaçınmanın tek yolu, egzersizlerin ağırlığını
yavaş yavaş artırmaktır. Bunun dışında bir yol bilinmemektedir. Esnetme veya
ısınma hareketleri bir önlem değildir. Hatta fazla esnetmenin kendisi hamlamaya
neden olabilir. Alışılmadık eksantirik kasılmalar içeren ve sonrasında ağrıya
neden olan egzersizler sonrasında kaslar hızla adapte olup aynı tipte bir
egzersizden sonra bu ağrıyı yaşamazlar. Buna “Repeated Bout” (yeniden
karşılaşma olarak çevrilebilir) etkisi denir. Yani benzer bir egzersizi yeniden
yaptığınızda ilki kadar hamlama yaşamazsınız. İşte bu nedenle egzersiz
ağırlığını yavaş yavaş artırmak hamlamadan kaçınmanın en güzel yoludur. Ağırlık
arttırma olayını kısa süre
içinde değil de yavaş yavaş zamana yayarak yapın. Zamana yaymadan kısa süre
içinde yapacağınız ağır çalışmalar, size ağrı dolu günlerin yanında kas ve
eklem sakatlıklarıyla birlikte geri dönecektir.
Şunu unutmayın: spor mevcut
sağlığı koruyarak üzerine daha iyi bir sağlık bina etmek için yapılır. Mevcut
sağlığınızdan olacaksanız bu yaptığınız
asla ve asla spor değildir. Kaş yapayım derken göz çıkarmayın. Her zaman
söylüyorum vücut geliştirme ve fitness yapacaksanız işinde her daim kendini ilmi gelişime adamış gerçek
antrenörlerle yapınız. ‘’Vücut
geliştirme ve fitness sporunda iyi bir antrenörün önemi’’ (10- 11-12/05/ 2017 tarihlerinde yayınlanan yazım. www.marasbugun.com)
isimli yazımı bence bir daha okumanızda
yarar var. Sağlıcakla kalın.