Zayıflamak İsteyenler, Glisemik İndekse (Glycemic İndex) Dikkat...
Ümit Karasu

Ümit Karasu

Spor=Sağlık

Zayıflamak İsteyenler, Glisemik İndekse (Glycemic İndex) Dikkat Ediyor Musunuz?...(2)

16 Haziran 2017 - 14:52

Glukozun 100 olan glisemik indeksi baz alınarak, 60’ın üzeri yüksek, 40 – 60 arasındakiler orta ve 40’in altındakiler düşük glisemik indeksli besinler diye sınıflandırılabilmektedir. Besinin içerdigi posa, protein, yağ, pişirme şekli ve olgunlugu glisemik indeksteki yerini etkilemektedir. Örneğin çiğ havucun 16 olan glisemik indeksi pişirme işleminden sonra 92 gibi yüksek bir değere çıkmaktadır.

Besinlerin glisemik indeksinin antrenör ve sporcular tarafından bilinmesi aktivite öncesi ve sonrası alınabilecek karbonhidratlı besinlerin seçilmesi açısından yarar sağlar. Yüksek ve orta derecelerde glisemik indekse sahip olan karbonhidrattan zengin besinler antrenman dönemlerinde, müsabaka öncesi son yemekte ve müsabaka sonrası önerilmektedir. Düşük glisemik indekse sahip karbonhidrattan zengin besinler ise antrenman dönemlerinde ve müsabaka sonrasında yüksek ve orta dereceli glisemik indekse sahip besinlerin yanında verilebilmektedir. Pilav, makarna, şehriye çorba, ekmek, fırında patates, meyve suları, komposto müsabaka öncesi ve sonrası verilebilecek uygun besinlerdir.

 

DÜŞÜK, ORTA VE YÜKSEK Gİ

Bir gıdanın Gİ’ 55’den az ise düşük, 56­-69 arasında ise orta, 70’den büyük ise yüksek Gİ’li gıda denir. Yüksek Gİ’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Br gıdaya un ve şeker girdikçe Gİ yükselir. Karpuz ise en yüksek Gİ’li bir meyvedir ve değeri 72’dir. Orta Gİ’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papatya ve ananas) dır. Düşük Gİ’li gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük Gİ’lidr. Süt ürünlerinin Gİ de düşüktür. Tüm karbohidratlar kanda aynı hızla şekere dönüşmez.

 Glisemik indeks, karbohidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmalarını sağlar. Besinlere 0 ve 100 arasında değerler verilir. Glukozun kan şekerini çok hızlı yükseltme özelliği nedeniyle değer 100'dür. Yavaş sindirilen ve kan şekerini yavaş yavaş yükselten besinlerin glisemik indeks değerleri düşüktür. Düşük glisemik indeksli besinler, kan şeker düzeylerinin kontrol altına alınmasına ve enerjnin korunmasına yardımcı olur. Hızlı emilen ve kan şekerinin hızla yükselmesine neden olan besinlerin glisemik indeks değerleri yüksektir. Düşük glisemik indeksli besinlerle beslenmek, kan şeker düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Bu besinler genellikle daha besleyicidir; yağ ve kalori içerikleri düşüktür.  Daha uzun süre tok tutarlar ve böylece iştah kontrol altına alınabilir. Düşük glisemik indeksli besinler kötü kolesterol(LDL) düzeylerinin azalmasına ve iyi Kolesterol (HDL) düzeylerinin artmasına yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır.

 

Glisemik indeksi düşük 10 gıda

Gıdalar                                Glisemik indeks

1. Proteinler                                     0

2. Yulaf                                               40

3. Mercimek                                     20

4. Greyfurt                                        25

5. Çilek(1kase)                                 40

6. Elma                                                37

7. Kuru Kayısı (5adet)                   40

8. Yoğurt  (1bardak)                       19

9. Salatalık ve brokoli                   15

10. Badem                                         0

 

YORUMLAR

  • 0 Yorum
Henüz Yorum Eklenmemiştir.İlk yorum yapan siz olun..

Son Yazılar