Düşük karbonhidrat ile beslenip kas çalışması da
yapılmadığında vücut hızla kas ve su kaybeder. Vücut hafifler ve dolayısıyla
kişi tartıda daha düşük kiloda çıkar. Pratik anlamda kilo verilmiş olur.
Pratikte kilo vermek yukarıda da söylediğim gibi dikkate değer bir kriter
değildir. Operasyonla bacağı kesilen bir kişi bir anda on beş yirmi kilo verir
ancak kendisi de dahil kimse bu duruma sevinmez.
Tartıda kilo vererek iyi bir şey başardığını sanan kişi
diğer yandan kas kaybederek metabolizmasını da yavaşlatmış ve yağ yakımını hiç
rejime başlamadan önceki durumuna kıyasla daha da zorlaştırmış olur.
İnsan düşük karbonhidratlı bir beslenmeye ancak belli bir
süre dayanabilir. Bu süreden sonra kişi normal beslenmesine muhakkak geri
döner. Kişinin düşük karbonhidratla beslendiği ve kas çalışmasından kaçındığı
süre boşa geçirilmiş ızdıraplı bir dönem olarak kişinin hatıralarında yerini
alır. Doğru beslenme her zaman doğru kas çalışması ile birlikte yürütülmelidir.
Kalıcı olarak yağ yakmak yani “kilo vermek” için
cinsiyetiniz ne olursa olsun kas çalışması yapmalısınız. Önce kardiyovasküler
çalışma ve diyet ile kiloları attıktan sonra kas çalışmasına başlama prensibi
ancak kişinin ekstrem derecede yağlı olması ve bu vücut ağırlığının kas
çalışmasına izin vermemesi halinde bir anlam ifade eder. Böylesi marjinal bir
problem yoksa bu yaklaşım kesinlikle yanlıştır.
Bayanların çoğunun paylaştığı yersiz bir endişe ise
istemeden halterci görünümü kazanmaktır. Aniden ve farkında olmadan halterci
gibi kaslı ve kalın bir vücuda sahip olmak bir kadın için imkansızdır.
Kendilerine günlük hayatta hiç rastlamadığımız ve sadece TV’de ve Internet
ortamında tesadüf ettiğimiz bu kadınlar söz konusu görünümlerini elde etmek
için çok uzun süre amaçlarına yönelik olarak çalışmakta ve hormon
almaktadırlar. Bu sporcuların hormon aldıkları çenelerinin erkeklere benzer
şekilde dışarı doğru çıkık görüntüsünden anlaşılabilir. Bayanların erkek gibi
kaslanmaları zaten fizyolojik faktörler açısından imkansızdır.
Ağırlık çalışmasında, ilk birkaç saniyede tükenen
ATP ve CP (creatin phosphate) depoları boşaldığında, karbonhidrat kullanılır.
Bir set yaklaşık 20-30 saniye sürer. Ortalama bir kişinin yağ yakımı için büyük
kaslarla yapılan (koşu gibi) ve en az 20-30 dakikalık, devamlı (dinlenmeksizin)
egzersizler gerekmektedir. Bu halde bile yakılan kalorinin yaklaşık yüzde 50’si
yağdan olacaktır. Yağlar yanmak için oksijene ihtiyaç duyarlar. Ağırlık
çalışmasında yapılacak birkaç fazladan tekrar değil fazladan yağ yakmak,
nispeten daha az yağ yaktıracaktır. Yüksek tekrarların getirdiği yanma hissi,
yüksek şiddetli çalışmanın birincil engelidir.
Yüksek Çaplı ağırlık çalışması (örneğin her egzersizden
1’er set yerine 3 set) ve aralarda 1’er dakikalık dinlenmeler daha fazla büyüme
hormonu salgılanmasını sağlar (Kraemer 1991, 1993; Mulligan 1996). Büyüme
hormonu yetişkinlerde lipolitik etki yapar (yağları parçalar). İdeal büyüme
hormonu salgısı için maksimal eforun gerekliliği varsayılmış, kabul edilmiştir.
Büyüme hormonunun salgısı eforun büyüklüğü ile artmakta (Pyka 1992) ve laktik
asit (yanma hissini oluşturan yorgunluk maddesi) ile azalmaktadır (Gordon
1994).
Büyük kas gruplarını birlikte kullanarak yapılan (bileşik
egzersizler, örneğin bench press) daha uzun dinlenme aralıklı yoğun ağırlık
çalışmaları, antrenman sonrası adrenalin salgısı ile yağ yakımını artırır.
Yağ yakımını estetik görünüm için amaçlayan kişilerde,
ağırlık çalışmasının yoğunluğu iki ucu keskin bıçak gibidir. Bir programa
başlanıldığında kas kütlesi artışı ve ödem (kas içi su organizasyonunun
bozulması ile suyun kas ile deri arasına depolanması), yağ yakımını geçecek ve
bu da toplamda az da olsa kilo alımı ile sonuçlanacaktır. Gözle görülür yağ
yakımı net bir şiddet seviyesi, süreklilik ve antrenman sıklığı gerektirir, ki
yeni başlayanlar bu dirence hemen sahip olmazlar.
Yine de karın ve oblique antrenmanları için yüksek
tekrarlı çalışmalar (20-30 tekrar) önerilmektedir. Sebebi ise, bel için, kassal
direncin kassal güçten daha yararlı olacağıdır. Öte yandan bu bölgedeki kasları
fazla büyütmek bel çevresinin genişlemesine sebep olacaktır. Zaten diğer kas
bölgeleri (göğüs, bacak, sırt) ile karşılaştırıldığında karın kaslarının
kütlesi görece küçük olduğu için, bu bölgeye eklenmeyen az miktardaki kas
kütlesinin metabolizma hızı üzerinde büyük bir etkisi olmayacaktır. Ağırlık
antremanlarında kullanılacak ağırlıklar en fazla 12- 15 tekrarla kaldıralacak
ağırlıklar olmalıdır. Çok yüksek tekrarlar saçmalıktan ibarettir.
Yarışmacı Vücutçular yarışma öncesi çok katı düşük kalori
diyetleri yaparlar. Yüksek tekrar yanılgısının nereden çıkmış olabileceğinin
çok makul bir açıklaması bu şekilde yapılabilir. Düşük kalori dolayısı ile
azalan güçleri yüzünden düşük ağırlık kullanan vücutçulara bu durum
sorulduğunda ‘şekillendiriyorum’ diye cevaplarlar. Bu bir teori, ancak
diyetlerinin sonucu olan az ağırlık kullanımının nasıl yanlış anlaşılmış
olabileceğini göstermekte. Bu durum basketbolun boy uzattığı yanılgısına benzetilebilir.
Oysaki basketbol boy uzatmaz, uzunlar basketbolcu olurlar.
Tipik bir ağırlık çalışması yalnız başına kullanıldığında yağ yakımı çok
sınırlı olacaktır. Yağ yakımı için ideal program düzenli diyet, ağırlık
çalışması ve cardio (kardiyovasküler) antrenmanların bir kombinasyonu halinde
olmalıdır.
Gerek bayanlar gerek beyler, lütfen sistematik ve
ilmi kriterlere bağlı kalınmak kaydıyla ağırlık çalışmaktan korkmayın. İlerde
ağırlık çalışmalarının saymakla bitmeyecek faydaları üzerine duracağım.
Hepinize bol sağlıklı günler dilerim.