VÜCUT GELİŞTİRME
VE FİTNESS SPORUNDA ISINMA NASIL OLMALIDIR?
İnformel Isınma:Vücut Geliştirme ya da ağırlık kaldırma antremanından önce mutlaka 5 ya da 10 dk informel (genel) ısınma yapılmalıdır. Bisiklet, yürüyüş bandı v.s genel ısınma için yeterli olacaktır. Vücut ısısının 2 santigrat derece artırılması ısınma için elzemdir. Uzun süreli informel ısıma yapmak ağırlık kaldırma performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Mesela uzun süre hafif tempo koşu yapmak ip atlamak taze kuvvetle ağırlık kaldırmanızın önüne geçerek bir nevi güç emiciye dönüşebilir. Bu durumda fiziksel kapasitenin altında ağırlık kaldırma işlemi gerçekleşeceğinden dolayı kas gelişimi sağlıklı olamaz. İnformel ısınma sürenizi mutlaka antrenörünüze danışarak yapınız. Ağırlık çalışmasından önce esnetme gerdirme hareketleri yapmak da gücümüzü olumsuz yönde etkileyecektir. Esnetme gerdirme hareketlerini soğuma aktivitesi (cool down) olarak antrenmanın sonunda yapmanız hem esnekliğinizi daha çok arttırır hem de antrenman sonunda zuhur edebilecek laktik asit birikmesi ağrılarının önüne geçecektir.
Formel ısınma:Antrenman da hangi kas grubu çalıştırılacaksa o kas grubunu çalıştıracak ilk harekette harekete 15 tekrarlı bir ya da iki ısınma seti yapılmalıdır. Ondan sonra çalışma setlerine başlanmalıdır. Isınma setleri çalışma setlerine tabi tutulmamalıdır. Örneğin 3 set 10 tekrarlı bir hareket yapacaksanız yapacağınız ısınma seti gerçek setleriniz olan 3 sete dahil dahil değildir. Isınma setlerinde 15 tekrarı rahat kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmelisiniz.
Yoğun bir ağırlık çalışması öncesinde ihmal edilmemesi
gereken en önemli adım düzgün bir ısınmadır. Bazı vücut geliştirmeciler
genellikle ısınma kısmını pas geçiyor. Fakat bu bölümün atlanması sizi büyük
bir sakatlık riski ile karşı karşıya bırakabilir veya antrenmandan beklediğiniz
verimi almanızı engelleyebilir.
Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği’ne (NSCA) göre,
düzenli bir ısınma programı düşük seviyeden orta seviyeye doğru 5-10 dakikalık
kardiyovasküler egzersiz gibi belirli olmayan bir aktivite ile başlamalıdır.
(Yaptığınız aktiviteyi tekrar tekrar yapmak zorunda değilsiniz mesela bir sefer
ip atlamayı tercih ediyorsanız diğerinde koşabilirsiniz). Bu belirli olmayan
ısınmanın vücut açısından asıl amacı kalp atış hızını, orta vücut bölgesinin
ısısını ve kaslara kan akışının hızını arttırmaktır. Bunlara ek olarak
önünüzdeki antrenman için mental olarak hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Vücudumuzdaki kaslar, ısındıkça daha güçlü bir şekilde
kasılabilir ve daha hızlı rahatlayabilirler. Kaslarımızın sahip olduğu bu
kabiliyet arttırılmış hız ve kuvvet sağlar. Arttırılmış olan vücut ısısı
bunlara ek olarak bir kasın zorlanmasını azaltır ve kasa esneklik sağlar.
Ayrıca ısınma, enerji üretimini düzenleyen hormonların salgılanmasını başlatır;
bu durum karbonhidrat ve yağ asitlerinin bu işlem için daha fazla sayıda
bulunmasını sağlar. Bu durum bize gösteriyor ki antrenman sisteminize uygun bir
ısınma size birçok fayda sağlar.
Bu ısınmayı basit esneme hareketleri ile karıştırmayın;
çünkü ısınana dek kası esnetmemeniz gerekmektedir. Kısa bir süre olsa bile, hem
sakatlanma ihtimalinizi azaltmaya yardımcı olduğu hem de yüksek seviyede
performans sağladığı için mutlaka ısınmaya vakit ayırmalısınız.
Sağlıcakla kalın.