Antrenman
Esnasında Nabız Aralıklarının (H.R.T.Z.) önemi
Nabız
Nasıl Ölçülür?
Herhangi bir
kardiyo ekipmanınında (koşu bandı, bisiklet,c rosstraining v.s) antreman
yapıyorsanız mutlaka o ekipmanın üzerinde nabzınızı ölçecek bir alan vardır.
Dışarıda antreman yapıyorsanız nabız ölçümü yapan saatlerden bir tane tedarik
edebilirsiniz. Bunların hiç biri mevcut değilse , kalp atışları boyun ve el
bileğinden rahatça hissedilebilir. El bileğinden ölçerken, bileğin iç kısmına
başparmağımızla hafifçe baskı yapmak, atımları hissetmek için yetecektir. Boyun
bilgesinde ölçerken ise, işaret ve baş parmağımızı, boynumuzun her iki yanına
ya da tek tarafına koyarak yapabiliriz. Boyun bölgesinden ölçüm yaparken
damarlara fazla baskı uygulayarak kan akışına engel olmamaya dikkat
edilmelidir. Nabzımızı 6 saniye boyunca sayıp 10 ile çarpabiliriz, ya da
tam tersi, 10 saniye sayıp 6 ile çarpabiliriz. Bu bize dakikadaki atım hızını verecektir.
Antrenmanlarımızdan maksimum fayda sağlamak için türlü
yollara başvuruyoruz. Değişik teknikler, bitmek tükenmek bilmeyen antrenman
çeşitleri, yağ yakmak için sonu gelmeyen kardiyolar. Peki antrenmanlarınız
esnasında nabız kontrolü yapıp kayıt
altına alıyor musunuz? Genel anlamda herhangi bir amaç için spor yapan insanlar
nabız sayılarını antrenman ortasında ve sonunda ölçmezler, bu ölçümleri sporu
yaşam tarzı haline getirmiş ve konu hakkında araştırma yapan spor severler
yaparlar. Egzersiz yaparken nabzını ölçen insanlara anlam verememiş
olabilirsiniz, bu yazıyı okuduktan sonra ne kadar önemli olduğunu
anlayacaksınız ve sizde dikkat edeceksiniz. Antrenman esnasındaki nabız
aralıklarını 4 bölgede inceleyeceğiz. Bu Bölgeler;
1. Bölge Yeşil Bölge Faydalı Enerji, Geri Dönüşüm Bölgesi
(%60-%70)
2. Bölge Aerobik bölge (%70-%80)
3. Bölge Anaerobik Bölge (%80-%90)
4. Bölge Kırmızı Bölge (%90-%100)
Nabız bölgelerinin hesaplanmasında kullanacağımız formül
ise Karvonen formülü. Bu formülü kolaylıkla kullanabilmemiz için öncelikle şu
değerlerimizi bilmemiz gerekir.
1.Maksimum Nabız: 220-YAŞ
2.Dinlenik Nabız: Sabah uyandığımızda,
yataktan kalkmadan ölçtüğümüz nabız. Eğer gün içerisinde ölçülecekse 20dk
boyunca rahat şekilde uzanılarak, konuşmadan ve hareket etmeden istirahat
edilir. Sonrasında nabız ölçülür. Formül
: Hedef Nabız
Aralığı=(Maksimum Nabız – Dinlenme Nabzı) x Hesaplama Yüzdesi + Dinlenme Nabzı
Aşağıdaki 4 pencerede hem nabız aralıklarını öğreneceğiz,
hem de 25 yaşında birisi için bu nabız aralıklarını hesaplayacağız. 25 Yaşında bir kişinin
Maksimum nabzı: 220-25=195 Dinlenik Nabzı: 65 Olsun
1.Bölge
Yeşil Bölge (Faydalı Enerji- Geri Dönüşüm
Bölgesi) %60-%70 Hedef
Nabız Aralığı=(Maksimum Nabız – Dinlenme Nabzı) x Hesaplama Yüzdesi + Dinlenme
Nabzı
%60 İÇİN = ((195-65) x 0,6 )+ 65 = 143
%70 İÇİN =((195-65) x 0,7 )+ 65 = 156
1.Bölge nabız aralığı 25 yaşında birisi için 143-156
Aralığıdır. Bu
bölgede antrenman yapmak bize ne kazandırır? Bu nabız aralıkları genel
anlamda, ısınma ve soğuma süreçlerinde kullanılır. Bu aralıkta antrenman yapmak
aerobik kapasiteyi geliştirir. Bu aralıkta yapılan antrenmanlarında hafif
seviyede yağ yakımı da devam etmektedir. (DEVAM
EDECEK)