Herkesin
vücudunun dinlenirken harcadığı enerji farklıdır ve pek çok faktörün etkisine
açıktır. Bu fark, metabolizmanızın çalışmasıyla ilgilidir. Yaşam boyu sağlıklı
kilo verimi, kilo kazanımı ve kilo koruma için metabolizma hızının bilinmesi
gerekir. “Su içsem yarıyor, benim metabolizmam yavaş!” cümlesi, oldukça sık
dile gelir; fakat kişi, sağlıklı bir yaşam ve iyi bir fiziksel görünüm için
metabolizmasını etkileyebilecek faktörleri değerlendirmelidir. Bu
konuya geçmeden evvel metabolizmanın tanımını yapmak gerekiyor. Basitçe bir tanım yapmak gerekirse, metabolizma; insan
vücudunun bütün işlevlerini devam ettirebilmesi için
1 günde gerekli olan en az enerji miktarıdır.
İstirahat ederken vücudun kalorisini yakma hızına göre
bakılarak ölçülür. Ve herkeste farklı değişiklik gösterir. Bu metabolizma sizi
hayatta tutan, yedi gün 24 saat vücudunuzda faaliyet gösteren tüm kimyasal
reaksiyonların ortak adıdır. Üç ana bölümden oluştuğunu söyleyebiliriz. Hepsinin
de kalori harcama oranı farklıdır. Ve sandığınız gibi vücut en fazla kaloriyi
spor ile yakmaz, durduğu yerde bazal metabolizma ile yakar. Şimdi bu üç ana
bölüm neymiş görelim:
BAZAL METABOLİZMA
Vücudun dinlenik halde yakmış olduğu kaloriye bazal metabolizma denir.
Hiçbir fiziksel aktivite yapmasanız dahi
hayati fonksiyonların devamlılığıyla birlikte vücutta bazal metabolizma hızına
binayen bir miktar kalori yakarsınız. Yani bu metabolizma hiçbir şey yapmazken
yaktığınız kalorilerden sorumludur.
Vücutta harcanan kalorilerin yüzde 60-75’ini bazal
metabolizma harcar.
Kalp atışlarınız, akciğerlerinizin nefes alıp vermesi
hatta hücrelerinizin bölünmesi bile bu metabolizmanın eseridir.
SİNDİRİM METABOLİZMASI
(BESİNLERİN TERMİK ETKİSİ)
Sindirim metabolizması, gıdaların vücutta yakıldığı esnada oluşan mekanizmadır.
Aldığımız her kalori, vücutta aynı şekilde tepkimeye yol açmaz. Farklı
yiyecekler, farklı metabolik yollardan geçerler. Bu yolların bazıları
diğerlerinden çok daha “etkildir”.
Örneğin protein gram başına 4 kalori verir ancak bu kalorilerin büyük
kısmı protein metabolize olurken harcanır. Besinlerin sindirilme, emilim ve
metabolize edilme sırasında harcattığı enerjiye thermic effect of food (besinin
termik etkisi) diyebiliriz.
Besinleri sindirmek yani karbonhidratları şekere
dönüştürmek ya da proteinleri aminoaside çevirmek, günlük harcanan kalori
miktarının yüzde 10’unu kullanan bir eylemdir. Proteini sindirirken,
karbonhidrat ya da yağı sindirmeye harcadığınızdan fazla enerji harcarsınız.
Her 100 kalorinin 25 kalorisi protein sindirmeye harcanır. Yağlar ve
karbonhidratlar için bu, yüzde 10’dan sıfıra kadar düşebilir.
Bu nedenle her öğünde (ara öğünler dahil) mutlaka bir miktar protein
tüketmek gerekiyor. Yağları işlenmiş, sıvı haldeki yağlardan almak yerine,
zeytin, avokado, keten tohumu, ceviz, badem, balık, chia tohumu, yumurta gibi
gıdalardan almakta fayda var.
Proteinlerin termik etkisinin yüksek olması bütün gün sadece protein yememiz
gerektiği yanılsamasına yol açmasın. Yediğimiz protein kaynağının yanında
mutlaka bol lif, vitamin, mineral, antioksidan ve sağlıklı yağları içeren
sebzeleri de koymamız gerekiyor.
Ayrıca protein kaynaklarının jambon, şarküteri ürünleri işlenmiş peynirler gibi
gıdalar yerine, kuzu eti, deniz balığı, organik yumurta, lor peyniri, yoğurt,
kefir gibi kaynaklardan alınması çok çok önemlidir.
EGZERSİZ METABOLİZMASI
Vücutta harcanan kalorilerin yüzde 15-30’unu egzersiz metabolizması
harcar. Metabolizmanızın bu kısmı spor salonunda yaptıklarınızdan,
otobüse yetişmek için koşmanızdan ya da öğle arasında masa tenisi oynamanızdan
sorumludur. Ayrıca egzersiz sayılmayan ama fiziksel aktivite gerektiren
eylemler de bu metabolizmayı tetikler. Yapılan her fiziksel hareket belirli
miktarda enerji harcamasını gerektirir. Hareketin derecesi ve süresine göre
enerji harcaması değişiklik gösterir. Günün çoğunu masa başında oturarak
geçiren bir insanla, fiziksel olarak ağır işler yapan bireyler bu anlamda
enerji harcamada da haliyle farklılık gösterirler. Fiziksel aktivitenin
sınıflandırılması için belirli kat sayı değerleri kullanılarak ortalama enerji
miktarları hesaplanabilir. (DEVAM EDECEK)