Metabolizmanın Tanımı ve Zayıflamaya Etkileri
Ümit Karasu

Ümit Karasu

Spor=Sağlık

Metabolizmanın Tanımı ve Zayıflamaya Etkileri

21 Haziran 2017 - 21:53

Herkesin vücudunun dinlenirken harcadığı enerji farklıdır ve pek çok faktörün etkisine açıktır. Bu fark, metabolizmanızın çalışmasıyla ilgilidir. Yaşam boyu sağlıklı kilo verimi, kilo kazanımı ve kilo koruma için metabolizma hızının bilinmesi gerekir. “Su içsem yarıyor, benim metabolizmam yavaş!” cümlesi, oldukça sık dile gelir; fakat kişi, sağlıklı bir yaşam ve iyi bir fiziksel görünüm için metabolizmasını etkileyebilecek faktörleri değerlendirmelidir. Bu konuya geçmeden evvel metabolizmanın tanımını yapmak gerekiyor.  Basitçe bir tanım yapmak gerekirse, metabolizma; insan vücudunun bütün işlevlerini  devam ettirebilmesi için 1 günde gerekli olan en az enerji miktarıdır.  İstirahat ederken vücudun kalorisini yakma hızına göre bakılarak ölçülür. Ve herkeste farklı değişiklik gösterir. Bu metabolizma sizi hayatta tutan, yedi gün 24 saat vücudunuzda faaliyet gösteren tüm kimyasal reaksiyonların ortak adıdır. Üç ana bölümden oluştuğunu söyleyebiliriz. Hepsinin de kalori harcama oranı farklıdır. Ve sandığınız gibi vücut en fazla kaloriyi spor ile yakmaz, durduğu yerde bazal metabolizma ile yakar. Şimdi bu üç ana bölüm neymiş görelim:

 

BAZAL METABOLİZMA
Vücudun dinlenik halde yakmış olduğu kaloriye bazal metabolizma denir. Hiçbir  fiziksel aktivite yapmasanız dahi hayati fonksiyonların devamlılığıyla birlikte vücutta bazal metabolizma hızına binayen bir miktar kalori yakarsınız. Yani bu metabolizma hiçbir şey yapmazken yaktığınız kalorilerden sorumludur.

Vücutta harcanan kalorilerin yüzde 60-75’ini bazal metabolizma harcar.

Kalp atışlarınız, akciğerlerinizin nefes alıp vermesi hatta hücrelerinizin bölünmesi bile bu metabolizmanın eseridir.

 

SİNDİRİM METABOLİZMASI (BESİNLERİN TERMİK ETKİSİ)
Sindirim metabolizması, gıdaların vücutta yakıldığı esnada oluşan mekanizmadır. Aldığımız her kalori, vücutta aynı şekilde tepkimeye yol açmaz. Farklı yiyecekler, farklı metabolik yollardan geçerler. Bu yolların bazıları diğerlerinden çok daha “etkildir”.  Örneğin protein gram başına 4 kalori verir ancak bu kalorilerin büyük kısmı protein metabolize olurken harcanır. Besinlerin sindirilme, emilim ve metabolize edilme sırasında harcattığı enerjiye thermic effect of food (besinin termik etkisi) diyebiliriz.

Besinleri sindirmek yani karbonhidratları şekere dönüştürmek ya da proteinleri aminoaside çevirmek, günlük harcanan kalori miktarının yüzde 10’unu kullanan bir eylemdir. Proteini sindirirken, karbonhidrat ya da yağı sindirmeye harcadığınızdan fazla enerji harcarsınız. Her 100 kalorinin 25 kalorisi protein sindirmeye harcanır. Yağlar ve karbonhidratlar için bu, yüzde 10’dan sıfıra kadar düşebilir.
 Bu nedenle her öğünde (ara öğünler dahil) mutlaka bir miktar protein tüketmek gerekiyor. Yağları işlenmiş, sıvı haldeki yağlardan almak yerine, zeytin, avokado, keten tohumu, ceviz, badem, balık, chia tohumu, yumurta gibi gıdalardan almakta fayda var.

Proteinlerin termik etkisinin yüksek olması bütün gün sadece protein yememiz gerektiği yanılsamasına yol açmasın. Yediğimiz protein kaynağının yanında mutlaka bol lif, vitamin, mineral, antioksidan ve sağlıklı yağları içeren sebzeleri de koymamız gerekiyor.

Ayrıca protein kaynaklarının jambon, şarküteri ürünleri işlenmiş peynirler gibi gıdalar yerine, kuzu eti, deniz balığı, organik yumurta, lor peyniri, yoğurt, kefir gibi kaynaklardan alınması çok çok önemlidir.

 

EGZERSİZ METABOLİZMASI
Vücutta harcanan kalorilerin yüzde 15-30’unu egzersiz metabolizması harcar.  Metabolizmanızın bu kısmı spor salonunda yaptıklarınızdan, otobüse yetişmek için koşmanızdan ya da öğle arasında masa tenisi oynamanızdan sorumludur. Ayrıca egzersiz sayılmayan ama fiziksel aktivite gerektiren eylemler de bu metabolizmayı tetikler. Yapılan her fiziksel hareket belirli miktarda enerji harcamasını gerektirir. Hareketin derecesi ve süresine göre enerji harcaması değişiklik gösterir. Günün çoğunu masa başında oturarak geçiren bir insanla, fiziksel olarak ağır işler yapan bireyler bu anlamda enerji harcamada da haliyle farklılık gösterirler. Fiziksel aktivitenin sınıflandırılması için belirli kat sayı değerleri kullanılarak ortalama enerji miktarları hesaplanabilir. (DEVAM EDECEK)

 

YORUMLAR

  • 0 Yorum
Henüz Yorum Eklenmemiştir.İlk yorum yapan siz olun..

Son Yazılar