Vücut Geliştirmek İçin Uyulması Gereken Kurallar…(2)
Ümit Karasu

Ümit Karasu

Spor=Sağlık

Vücut Geliştirmek İçin Uyulması Gereken Kurallar…(2)

09 Mayıs 2017 - 11:31

-Hareketleri yaparken kas grupları aşırı zorlanmamalı her kas grubu  en uygun ağırlıkla çalıştırılmalıdır.  Peki uygun ağırlığı nasıl tesbit edeceğiz. Öncelikle 1 RM yani bir defada kaldırabileceğiniz maksimal ağırlığı bilmeniz elzemdir. Kas geliştirmek için maksimal kapasitenin % 70- 85’iyle ağırlık çalışmalısınız. Bu da 6- 12 tekrar aralığına tekabul eder. Yapılan en büyük hata tahmini ağırlıkların kullanılmasıyla beraber ya kapasitenin üstü ya da kapasitenin altında yapılan kaldırışlardır. Spor salonunda ‘’hocam kaç klioyla çalışayım?’’ sorusu yerine ‘’Hocam maksimal kapasitemi hesaplayalım da ona göre kilo ve tekrar sayımı belirleyelim’’ sözü en doğru olandır. Maksimal kapasitenizi bilmeden ağırlık çalışmak işi şansa bırakmaktır. Vücut geliştirme sporunda hiçbir şey şansla ilerlemez önemli olan bilginin büyük emek ve özveriyle hayata geçirilmesidir.

-Çalışma programı kişisel ve özel olmalıdır. Birinin fayda görüp de muhteşem bir ilerleme kaydettiği program sana yaramayabilir. Program hazırlarken kişinin genetiği, kişinin form seviyesi, fiziksel kapasitesi, ortapedik zaafları, alabileceği kalori miktarı, zayıf noktaları, yenetekli (kolay gelişebilen) ve  yeteneksiz (zor gelişen)  kas gruplarıyla mental durumu gibi v.s faktörler  hedefe göre göz önünde bulundurulup planlama yapılmalıdır.

-Robot gibi ağırlık indirip kaldırmayın. Terimleri, hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını, egzersizlerin yapılış şekillerini, anatomiyi öğrenin. Bu size büyük bir genel kültür bilgisi kazandırır. Ayrıca ne yaptığını bilerek çalışmak çok motive edici bir durumdur.  Eger ki vücut geliştirme sporu yapacaksan beslenme ve antreman gibi olmazsa olmaz unsurların arasına mutlaka okuyup araştırmak konusuna da eklemelisiniz. Bu sporda ilmi ilerlemeler çok canlı ve çabuk olmaktadır. Sürekli okuyup bilgilenmek ve bilgileri güncellemek gerekmektedir. Bizim sporumuzu belki de diger spor branşlarından farklı kılan diger bir husus da daha çok okumak ve araştırmaktır.

-Fiziksel tepkimelerinizi ve genetiğinizi iyi etüt ederek deneme yanılma yoluyla size en uygun programı bulmak için elinizden geleni yapın. Sabırlı olun. Kararlılıkla çalışmalaırınıza devam edin. Mutlaka fiziyolojik kodlarınızı çözeceksinizdir. Gelişmenin ön şartı kişinin kendini hem mental hem de fiziksel açıdan iyi tahlil etmesiyle alakalıdır. Bu konuyla ilgili olarak 8 kere üst üste M.r. Olimpia (shadow) zaferi kazanmış Ronnie COLEMAN’ın şu sözü geldi aklıma. ‘’Kendime tam anlamıyla yarayan kol  programımı keşfetmem yıllarımı aldı’’. Vücudunuz üzerine bir mucit gibi çalışmalısınız. Hacimlendirdiğiniz kaslarınızı yontmak ve şekillendirmek için de adeta bir heykeltraş kararlılığında ve titizliliğinde  çalışmalısınız.

-Programlarda tekrar sayısının kolayca arttırılabilmesi ağırlığın hafif geldiğine işarettir. Artık yeni bir maksimal kapasite 1RM ölçümü ve kilo artırımı zamanı gelmiştir.

-Gelişimle doğru orantılı ağırlıklar kademe kademe arttırılmalıdır.

-Antreman esnasında barların emniyet kilitlerini kapamayı unutmayın. Barların emniyet kiltlerinin ya da mandallarının bir adı da ‘’klips’’dir. Kesinlikle emniyet tedbirlerini alarak çalışalım. Yoksa bardaki yerinden az da olsa sapan ağırlık plakaları dengeyi bozar ve tüm kilolar yere düşerek sakatlanmalara sebebiyet verebilir.

 -Hareketler ne çok hızlı ne çok yavaş yapılmalıdır. Örneğin bazı çalışma sistemlerinde ağırlık 3-4 saniyede kaldırılıp, 3-4 saniyede indirilebilmektedir. Buna tempo denilir.  Hareketlerin tempolarına yani yapılış hızlarına riayet etmek gerekir.

-Bir kas grubundan diğerine geçerken 60 saniye. aynı kas grubundan bir hareketten başka bir harekete geçerken ise 120-180 saniye ara verilmelidir. Setler arası 60 saniye dinlenildiğinde testesteron hormonu 2 dakika dinlenildiğinde de growth hormonu daha çok aktivite olmaktadır.

-Programların değişimiyle doğru orantılı olarak vücut ölçüleri kayıt altına alınmalıdır.

– Kuvvet ve güç = Az tekrar(1-6 tekrar), Hipertrofi(kas gelişimi)= ne az ne çok tekrar (8-12 tekrar)Yüksek Ağırlık Dayanıklılık ve çabukluk = Çok tekrar, Düşük Ağırlık ( 15 tekrar ve yukarısı)

- Açık konuşmak gerekirse ne kadar kaliteli çalışırsan çalış iyi ve sağlıklı beslenemiyorsan ilerlemen ya çok yavaş ya da hiç olmayacaktır. Kas geliştirmenin en önemli saç ayağı beslenmedir. Bu konu çok uzun ve tafsilatlıdır. Beslenme programınızı bazal metabolizma hızı, günlük fiziksel aktivite düzeyi, boy, yaş, kilo ve fizyolojik faktörler gibi spesifik (kişiye özel) durumları göz önünde bulundurarak uzman bir kişiye hazırlatmanız gerekir. Antrenörünüzün de gözetiminde iyi bir diyetisyenden alacağınız beslenme programı başarınızı arttıracaktır.

-İşin en önemli kısmı sizi çalıştıracak kişinin en az ikinci kademe vücut geliştirme ve fitness antrenörlük belgesine haiz gerçek antrenör vasıfları taşıyan birisi olmalıdır. Yakın zamanda iyi bir antrenör nasıl olmalıdır konusunda yazacağım yazımda bu konuya tüm ayrıntısıyla değineceğim. Sağlıcakla kalın.

YORUMLAR

  • 0 Yorum
Henüz Yorum Eklenmemiştir.İlk yorum yapan siz olun..

Son Yazılar