Başlangıçta verilen kiloların mutluluk sağladığı şok diyetlerde zamanla kilo vermenin durması kişiyi umutsuzluk
ve beraberinde aşırı yemek yemeye itebiliyor. Bu nedenle de hızlı diyetler
sonrasında verilen kiloların çok daha hızlı bir şekilde geri alındığını
söyleyen Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, şok
diyetler yerine, kişiye en uygun beslenme programı için mutlaka bir uzmandan
yardım alınması gerektiğine dikkat çekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çisem Gündüz, sağlıklı kilo vermeye yardımcı olacak önerilerde bulunuyor.
1- Su
tüketimini artırın
Vücudumuzun
olmazsa olmazı su, metabolik fonksiyonlarımızın düzenli çalışması için hayati
önem taşıyor. Ayrıca, metabolizmanın çalışma hızını arttırarak kilo kontrolüne de
yardımcı oluyor. Her ne kadar, günlük su tüketimi kişiye göre farklılık
gösterse de ortalama olarak kg. ağırlığı başına 30 ml. kadar su tüketmeniz
gerekiyor. En sık yapılan hatalardan biri de su ihtiyacını çay, kahve, meşrubatlarla
gidermeye çalışmak oluyor. Su ihtiyacını karşılamayan bu içecekler yerine limon,
taze nane yaprağı, tarçın veya taze meyveler ekleyerek suyu renklendirip
lezzetlendirebilirsiniz.
2- Öğün
atlamayın
Yeterli ve
dengeli beslenmek, metabolizmayı canlı tutmak ve yağ yakımını hızlandırmak için
öğün atlamamanız gerekiyor. Ayrıca, ara öğünlerle desteklenmeyen bir beslenme
programı sonrasında metabolizma hızı düşüyor ve aşırı acıkmaya bağlı bir
sonraki öğünde fazla besin tüketiliyor. Sonuçta kilo vermek güçleşiyor. Kas
dokusunu da koruyarak bir sonraki öğüne kadar tok kalmanıza yardımcı olacak ara
öğünlerde hazır ve paketlenmiş kalorili ürünler yerine taze mevsim meyveleri ve
kuruyemişleri tüketebilirsiniz. Pratik olarak hazırlayabileceğiniz, 1 porsiyon
meyve + 2 adet ceviz, 1 bardak süt ile hazırlanmış kahve, 1 fincan Türk kahvesi
+ 2 kuru kayısı + 5 bademden oluşan sağlıklı ara öğünleri tercih edebilirsiniz.
3- Karbonhidrattan
tamamen vazgeçmeyin
Diyet
yapanların en büyük şikayeti açlığa karşı dirençli duramamak olduğu için çare kısa
zamanda hızlı kilo verdiren şok diyetlerde aranıyor. Öncelikle de temel enerji
kaynağı olan karbonhidratlardan uzak duruluyor. Ancak, gün içinde yeterli miktarda
karbonhidrat alınmadığında, beyin için gerekli enerji kaslar tarafından
karşılandığı için zamanla kas kaybı yaşanabiliyor. Bu nedenle diyet yaparken de
öğünlerinizde doğru karbonhidratlara yer vermeniz önem taşıyor. Kan şekerini
hızlı yükselten basit şekerler yerine lif içeriği yüksek, sağlık açısından daha
faydalı olan kompleks karbonhidratları seçmelisiniz. Beyaz ekmek yerine tam
buğday ekmeği, pirinç yerine bulgur, kinoa veya karabuğday yararlı tercihler
arasında yer alıyor.
4- Her
gün düzenli egzersiz yapın
Fiziksel
olarak aktif olmak sağlıklı bir yaşama adım atmanın ilk basamağını oluşturduğu
için, günde en az 30 dakika yürüyüş yapmak hem genel sağlık, hem de formda
kalmak için önem taşıyor. Sağlıklı bir şekilde zayıflamak ve hedeflediğiniz
kiloya ulaşmak için yüzde 30 fiziksel aktivite, yüzde 70 diyet uygulamanız
gerekiyor. “Spor yapmaya zamanım yok” diyorsanız; arabanızı gitmek istediğiniz
yerin uzağına park edip yürüyeceğiniz mesafeyi artırabilir, otobüsten 1-2 durak
önce inebilir, asansör yerine merdivenleri tercih edebilirsiniz. Tüm bunlar gün
içinde daha hareketli olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, egzersiz yapmadan
20-30 dakika önce tüketeceğiniz 1 fincan kahve hem enerjinizi artıracak, hem de
yağ yakımını destekleyecektir.
5- Kahvaltı
yapmadan güne başlamayın
Gün boyu
daha enerjik kalabilmek ve konsantrasyon problemi yaşamamak için mutlaka
kahvaltı yapın. Araştırmalar kahvaltı edenlerin, etmeyenlere göre gün içerisinde
daha az kalori aldıklarını, bu sayede kilo kontrolünü daha iyi sağladıklarını
gösteriyor.
6- Mutfak
alışverişine tok çıkın
Sağlıklı
beslenme programı uygularken doğru besinleri seçmeniz ve bunun için de doğru
bir market alışverişi yapmanız gerekiyor. Aç olarak yapılan market
alışverişlerinde kan şekeriniz düşebilir, canınız normalde almayacağınız
şekerli ve kalorili ürünleri çekebilir. Bunun önünü geçmek için market
alışverişine tok karınla çıkmaya çalışın. Ayrıca alışveriş listesi yapmadan
markete gitmeyin. Bu sayede, mevsiminde
olan meyve ve sebzelere ağırlık vererek abur cubur reyonlarına uğramadan
ihtiyaçlarınızı tamamlayıp mutlu bir şekilde evinize dönebilirsiniz.
7- Daha
çok balık tüketin
Balık, içerdiği
A, D, K ve B grubu vitaminler ve iyot, magnezyum, fosfor ve çinko mineralleri
ile en önemli besin kaynaklarından birini oluşturuyor. Araştırmalar, balık
tüketimi ile kilo kontrolü arasında da pozitif bir ilişki olduğunu gösteriyor. Son
yapılan çalışmalara göre, haftada 2-3 gün balık tüketmek obezite, diyabet,
tansiyon ve kanser gibi birçok hastalığa karşı koruma sağlamasının yanında, Omega-3
içeriği sayesinde zayıflamaya da yardımcı oluyor. Uzun süre tok kalmanıza
destek olacak balık, kırmızı ete göre daha düşük kaloriye sahip. Ancak kilo
vermeye çalıştığınız sürede tüketeceğiniz balığın yağsız olmasına özen
göstermeli ve yağda kızartma yöntemini tercih etmemelisiniz.
8- Yemeklerinizi
yavaş yavaş yiyin
Yoğun iş temposu, sürekli bir yerlere yetişme çabası ile hızlı yemek yeme kilo almanızın sebebi olabilir. Çünkü lokmalar yeterince çiğnenmediğinde doygunluk hissedilmiyor ve kilo problemleri de hemen arkasından geliyor. Bu nedenle öğünlerinizi mümkün olduğunca yavaş yiyebilmek adına zaman yaratın. Doygunluk hissi için 20 dakikaya ihtiyacınız olduğunu bilin ve bu zamanı iyi değerlendirin. Televizyon veya bilgisayar karşısında yeme hızı kontrol edilemeyeceği için ekran başında yemek yememeye özen gösterin. Ayrıca, yemekler hızlı tüketildiği takdirde hazımsızlık gibi sindirim sistemi sorunları ortaya çıkabileceğinden lokmanızı kaç kere çiğnediğinizi hesaplayıp bunu 2 katına çıkarmaya çalışın.
YORUMLAR