Koronavirüsün ülkemizde hızlı bir şekilde yayılmaya devam ettiği ve spor yapmak için dışarıya çıkan vatandaşlar salonlara veya kamusal spor alanlarına gidemiyorlar. Hal böyle olunca #EvdeKal’an vatandaşlarımızın evde spor yaparak vakit geçirmeleri gerekiyor.
Virüs nedeni ile evinde karın hareketleri yaparak gereksiz karın yağlarından kurtulmanın çok basit bir yöntemi var. Hedefine ulaşmanda sana yardım etmek için üst, alt ve yan karın kaslarına odaklanan ve 4 hareketten oluşan üç ayrı set oluşturduk.
Karın Kası Egzersizlerini Nasıl Uygulayacaksın?
Aşağıda anlatacağımız her bir karın kası egzersiz setini, asıl antrenmanının sonunda uygulayabilirsin. Dairesel bir biçimde yapabileceğin bu karın kası hareketleri maksimum sayıda kas lifini hızlı ve etkili bir biçimde çalıştırmak üzere tasarlandı. Aşağıda sayacağımız 3 ayrı gruptaki dört hareketi ardı ardına yapmalı ve sana belirttiğimiz tekrar sayısını ve dinlenme sürelerini uygulamayı unutmamalısın.
Her egzersiz setindeki ilk hareket dört hareketin içinden en zoru, ardından hareketler sırasıyla kolaylaşıyor, ancak tekrar sayısı artıyor. Bu da karın kaslarının daha uzun süre, daha fazla gerilmesini sağlıyor. Sonuncu hareketten sonra sana belirttiğimiz süre boyunca dinlen, ardından seti tekrarla. Tüm hareketleri toplam üç set olarak uygulamalısın.
Üst Karın Kası Egzersizleri
1. Dumbell ile Mekik
10 Tekrar yap, 10 Saniye dinlen
Sırt üstü yat, iki elinle göğüs kafesinin önünde bir dumbell’i ya da bir ağırlık plakasını tut. Üst karın kaslarındaki gerginliği hissederek gövdeni kaldır ve ardından yeniden indir.
2. Mekik & Bacak Kombo
15 Tekrar yap 10 Saniye dinlen
Ellerini başının altına yerleştirerek yere yat. Bacakların dizlerin 90 derecelik bir açıyla bükülü olacak şekilde havada olsun. Aynı anda gövdeni yerden kaldırırken bacaklarını göğsüne doğru çek. Hareket boyunca parmakların şakaklarında olsun ve tekrarlar arasında ayakların yere değmesin.
3. V Şeklinde Mekik
12 Tekrar yap, 10 Saniye dinlen
Bacaklarını havaya kaldırıp onları yere paralel bir biçimde uzatarak sırt üstü yat. Kollarını da yerden yukarıda, gövdenin iki yanında dümdüz uzat. Kollarını düz tutmaya devam ederek dizlerini kır ve bacaklarını kendine doğru çek. Böylece dizlerin göğsünle buluşsun. Ardından yeniden ilk pozisyona dön.
4. Mekik
20 Tekrar yap, 20 Saniye dinlen
Dizlerin bükülü, ayakların yerde olacak şekilde sırt üstü yat. Kollarını göğsünde kavuştur. Üst karın kaslarını kullanarak gövdeni kaldır ve indir. Üst karın kaslarında yorgunluk hissetsen de, her bir tekrarda gövdeni en az bir saniye boyunca yukarıda tutmaya özen göster.
Alt Karın Kası Egzersizleri
1. Bacak Kaldırma 10 Tekrar yap, 10 Saniye dinlen
Dizlerini hafifçe bükülü tutarak bara asıl ve kendini bırak. İler doğru uzattığın dizlerin ve ayak bileklerin birbirine değiyor olsun. Bacaklarını, alt karın kaslarını kullanarak yere paralel bir biçimde kaldırırken diz ve bileklerini birbirinden ayırma. Ardından ilk pozisyona geri dön ve yeniden başla.
2. Yana Doğru Bacak Kaldırma
12 Tekrar yap, 10 Saniye dinlen
Bara asılıp ağırlığını vererek, bacaklarını düz, dizlerini birleşik tutarak başla. Vücudunu çevir ve dizlerini bir tarafa doğru çek, ardından başa dön ve dizlerini bu kez diğer tarafa doğru çek.
15 Tekrar yap, 10 Saniye dinlen
Bu ilk hareketin biraz daha kolay bir versiyonu. Yine ilk hareketteki pozisyon ile başla ve dizlerini güçlü bir biçimde göğsüne doğru çekerek alt karın kaslarındaki kas liflerini çalıştır.
4. Basit Diz Kaldırma
20 Tekrar yap, 20 Saniye dinlen
Bara asılı olarak başla ama dizlerin karnına doğru çekili olsun, ardından onları daha da yukarı, çekebildiğin kadar çek. Hareketi bitirirken dizlerini kontrollü bir şekilde ilk pozisyona indir ve egzersiz boyunca alt karın kaslarının çalıştığını hissettiğinden emin ol.
Yan Karın Kası Egzersizleri
1. Eğimli Plank 10 Tekrar yap, 10 Saniye dinlen
Ön kollarından destek alıp ayaklarını bir bench’e dayayarak eğimli bir plank pozisyonu al. Tüm vücudun topuklarından başına dek düz bir çizgi halinde olmalı ve egzersiz boyunca bu pozisyonu korumalısın. Bir ayağını bench’ten kaldır, yere indir ardından tekrar bench’e yerleştir. Bunu sırasıyla her iki ayağınla yap.
2. Yana Dönme
12 Tekrar yap, 10 Saniye dinlen
Dizlerin bükülü, topukların yerde olacak şekilde yere otur. Üst gövden mekik çeker pozisyonda, yere 45 derecelik açıyla durmalı. Üst gövdeni akıcı ve kontrollü bir biçimde sağa ve sola döndür.
3. Bisiklet Mekik
15 Tekrar yap, 10 Saniye dinlen
Ellerin şakaklarında, bacakların ise dizlerin doksan derece bükülü bir biçimde havada olacak şekilde sırt üstü yat. Üst gövdeni kaldırırken sağ dizini göğsüne çek ve sol dirseğini sağ dizinle buluştur. Ardından ilk pozisyona dön ve aynısını diğer tarafla tekrarla. Hareket boyunca üst gövdeni sabit, omuzlarını ve ayaklarını yerden yukarıda tutmalısın.
4. Plank
Yapabildiğin uzunlukta yap, 90 Saniye dinlen
Kalçaların yukarıda, başın ve omuzların rahat, kalça ve karın kasların gergin olacak şekilde düz bir plank pozisyonu al. Yavaş ve derin nefesler alarak bu pozisyonu koruyabildiğin kadar uzun bir süre koru.
YORUMLAR