-Hareketleri yaparken kas grupları aşırı zorlanmamalı her
kas grubu en uygun ağırlıkla
çalıştırılmalıdır. Peki uygun ağırlığı
nasıl tesbit edeceğiz. Öncelikle 1 RM yani bir defada kaldırabileceğiniz maksimal
ağırlığı bilmeniz elzemdir. Kas geliştirmek için maksimal kapasitenin % 70- 85’iyle
ağırlık çalışmalısınız. Bu da 6- 12 tekrar aralığına tekabul eder. Yapılan en
büyük hata tahmini ağırlıkların kullanılmasıyla beraber ya kapasitenin üstü ya
da kapasitenin altında yapılan kaldırışlardır. Spor salonunda ‘’hocam kaç
klioyla çalışayım?’’ sorusu yerine ‘’Hocam maksimal kapasitemi hesaplayalım da
ona göre kilo ve tekrar sayımı belirleyelim’’ sözü en doğru olandır. Maksimal
kapasitenizi bilmeden ağırlık çalışmak işi şansa bırakmaktır. Vücut geliştirme
sporunda hiçbir şey şansla ilerlemez önemli olan bilginin büyük emek ve
özveriyle hayata geçirilmesidir.
-Çalışma programı kişisel ve özel olmalıdır. Birinin
fayda görüp de muhteşem bir ilerleme kaydettiği program sana yaramayabilir.
Program hazırlarken kişinin genetiği, kişinin form seviyesi, fiziksel
kapasitesi, ortapedik zaafları, alabileceği kalori miktarı, zayıf noktaları,
yenetekli (kolay gelişebilen) ve yeteneksiz (zor gelişen) kas gruplarıyla mental durumu gibi v.s faktörler hedefe göre göz önünde bulundurulup planlama
yapılmalıdır.
-Robot gibi ağırlık indirip kaldırmayın. Terimleri, hareketlerin
hangi kas gruplarını çalıştırdığını, egzersizlerin yapılış şekillerini, anatomiyi
öğrenin. Bu size büyük bir genel kültür bilgisi kazandırır. Ayrıca ne yaptığını
bilerek çalışmak çok motive edici bir durumdur.
Eger ki vücut geliştirme sporu yapacaksan beslenme ve antreman gibi
olmazsa olmaz unsurların arasına mutlaka okuyup araştırmak konusuna da
eklemelisiniz. Bu sporda ilmi ilerlemeler çok canlı ve çabuk olmaktadır.
Sürekli okuyup bilgilenmek ve bilgileri güncellemek gerekmektedir. Bizim
sporumuzu belki de diger spor branşlarından farklı kılan diger bir husus da
daha çok okumak ve araştırmaktır.
-Fiziksel tepkimelerinizi ve genetiğinizi iyi etüt ederek
deneme yanılma yoluyla size en uygun programı bulmak için elinizden geleni
yapın. Sabırlı olun. Kararlılıkla çalışmalaırınıza devam edin. Mutlaka
fiziyolojik kodlarınızı çözeceksinizdir. Gelişmenin ön şartı kişinin kendini
hem mental hem de fiziksel açıdan iyi tahlil etmesiyle alakalıdır. Bu konuyla
ilgili olarak 8 kere üst üste M.r. Olimpia (shadow) zaferi kazanmış Ronnie COLEMAN’ın
şu sözü geldi aklıma. ‘’Kendime tam anlamıyla yarayan kol programımı keşfetmem yıllarımı aldı’’.
Vücudunuz üzerine bir mucit gibi çalışmalısınız. Hacimlendirdiğiniz kaslarınızı
yontmak ve şekillendirmek için de adeta bir heykeltraş kararlılığında ve
titizliliğinde çalışmalısınız.
-Programlarda tekrar sayısının kolayca arttırılabilmesi
ağırlığın hafif geldiğine işarettir. Artık yeni bir maksimal kapasite 1RM
ölçümü ve kilo artırımı zamanı gelmiştir.
-Gelişimle doğru orantılı ağırlıklar kademe kademe
arttırılmalıdır.
-Antreman esnasında barların emniyet kilitlerini kapamayı
unutmayın. Barların emniyet kiltlerinin ya da mandallarının bir adı da
‘’klips’’dir. Kesinlikle emniyet tedbirlerini alarak çalışalım. Yoksa bardaki
yerinden az da olsa sapan ağırlık plakaları dengeyi bozar ve tüm kilolar yere
düşerek sakatlanmalara sebebiyet verebilir.
-Hareketler ne çok
hızlı ne çok yavaş yapılmalıdır. Örneğin bazı çalışma sistemlerinde ağırlık 3-4
saniyede kaldırılıp, 3-4 saniyede indirilebilmektedir. Buna tempo denilir. Hareketlerin tempolarına yani yapılış
hızlarına riayet etmek gerekir.
-Bir kas grubundan diğerine geçerken 60 saniye. aynı kas
grubundan bir hareketten başka bir harekete geçerken ise 120-180 saniye ara
verilmelidir. Setler arası 60 saniye dinlenildiğinde testesteron hormonu 2
dakika dinlenildiğinde de growth hormonu daha çok aktivite olmaktadır.
-Programların değişimiyle doğru orantılı olarak vücut
ölçüleri kayıt altına alınmalıdır.
– Kuvvet ve güç = Az tekrar(1-6 tekrar), Hipertrofi(kas
gelişimi)= ne az ne çok tekrar (8-12 tekrar)Yüksek Ağırlık Dayanıklılık ve
çabukluk = Çok tekrar, Düşük Ağırlık ( 15 tekrar ve yukarısı)
- Açık konuşmak gerekirse ne kadar kaliteli çalışırsan
çalış iyi ve sağlıklı beslenemiyorsan ilerlemen ya çok yavaş ya da hiç
olmayacaktır. Kas geliştirmenin en önemli saç ayağı beslenmedir. Bu konu çok
uzun ve tafsilatlıdır. Beslenme programınızı bazal metabolizma hızı, günlük
fiziksel aktivite düzeyi, boy, yaş, kilo ve fizyolojik faktörler gibi spesifik
(kişiye özel) durumları göz önünde bulundurarak uzman bir kişiye hazırlatmanız
gerekir. Antrenörünüzün de gözetiminde iyi bir diyetisyenden alacağınız
beslenme programı başarınızı arttıracaktır.
-İşin en önemli kısmı sizi çalıştıracak kişinin en az ikinci kademe vücut geliştirme ve fitness antrenörlük belgesine haiz gerçek antrenör vasıfları taşıyan birisi olmalıdır. Yakın zamanda iyi bir antrenör nasıl olmalıdır konusunda yazacağım yazımda bu konuya tüm ayrıntısıyla değineceğim. Sağlıcakla kalın.
YORUMLAR