Bazal metabolizma
hızı nasıl arttırılır?
Bu hesaplamayı yapmak istiyorsanız size tavsiyem doktorunuzla da görüşerek iyi bir diyetisyenle diyalog kurmalısınız. Benim amacım size genel hatlarıyla bir ön bilgi vererek bir farkındalık oluşturabilmektir.
BMR- Bazal metabolizma hızı, kişinin tamamen dinlenmesi esnasında hiç bir kas hareketi gereksinimi olmadan ölçülen metabolizma hızıdır. Yemek yediğinizden yaklaşık 12 saat sonra, sindirim sisteminiz inaktif (etkisi olmayan eylemsiz) olur. Bu süreç yani tam dinlenme zamanınız, vücudun, sadece kendi fonksiyonlarını sürmek için ihtiyacı olan enerjiyi harcadığı esnadır. Gündüz uyandıktan sonra hiç bir şey yenmeden ölçülür ve her kişide farklılık gösterir. BMR (bazal metobolizma hızı) kas kütlesi kazanımıyla artar.
BMR harcanan kalorinin %70inin yakılmasından sorumlu olabilir ancak bu oran faktörel farklılıklar gösterebilir. Kalori yakımı, solunum- vücudun kan pompalaması ve vücut ısısının korunması gibi fiziksel süreçlerde de yakılır. Yani, BMR a bağlı olarak vücut daha fazla yağ yakabilir. BMR genel metabolizma hızının belirlenmesi, ihtiyacınız olan kalori yakımının ne kadar olduğunun hesaplanması, kilo almak veya vermek için en büyük etkendir. BMR genetik ve çevresel faktörlerin kombinasyonu tarafından belirlenir.
Bunların bazıları şunlardır:
Genetik: Bazı insanlar daha hızlı bazıları ise daha yavaş metabolizmaya sahiptir.
Cinsiyet: Erkeklerin daha büyük kas kütlesi ve daha düşük yağ yüzdesi vardır. Bu demektir ki erkeklerin daha yüksek bazal metabolizma hızı vardır.
Yaş: BMR yaş ile birlikte azalır. 20 yaştan sonra, her 10 yılda %2 düşer.
Kilo:Ağırlığnız ne kadar artarsa BMR da o kadar yükselir. Örneğin, obez bir kadının metabolik hızı, zayıf bir bayana nazaran %25 daha yüksektir.
Vücut Yağ Yüzdesi: Daha düşük yağ oranı, daha yüksek BMR demektir. Erkeklerde daha düşük yağ yüzdesi olmasının sebebi %10-15 oranında kadınlardan daha Hızlı BMR’ a sahip olmalarıdır.
Vücut Sıcaklığı: Vücudun her 0.5 derecelik öz ısının artması, BMR ın %7 civarında artması anlamına gelir. Vücuttaki kimyasal reaksiyonlar daha hızlı derece artışına sebep olur. Bu yüzden 42 derece civarında ateşi olan bir hastada, %50 civarında BMR artışı gösterir.
• Kas kitlelerini artırmak amacı ile bol spor yapılmalı. Günde en az 45 dakika kadar. Bazal metabolizmayı en fazla hızlandıran aktivite ağırlık çalışmaktır. Bu durum Vücut geliştirme sporuna başlamak için iyi bir neden sayılabilir.
•Uykunuz düzenli olmalıdır. Ne çok uyumalısınız ne de az. Önemli olan uykunuzun dengeli olmasıdır. Uykuda metabolizma hızı yavaşlar bunun için yemek saatlerinizi iyi ayarlayın. Yatmadan hemen önce yemek yemeniz size kilo olarak geri dönecek ve zayıflama düşünceniz tarihe karışacaktır.
•Dengeli ve sağlıklı beslenin. Bunun için kesinlikle öğün atlamayın. Özellikle de sabah kahvaltısını. Unutmayın Sabah kahvaltısı metabolizmayı ciddi manada hızlandıran bir faktördür. Yağ oranı fazla olan insanlarla konuştuğunuzda büyük bir kısmının kahvaltı yapmadığını görürsünüz.
•Kan şekerini yüksek tutan (glisemikindexi yüksek) yiyeceklerden kaçının. Özellikle şeker ve şeker ihtiva eden yiyecekler. Unlu mamüllerden de uzak durmalısınız. Tam tahıllı ekmeklere lafımız yok ama onu da almanız gerektiği ölçüde yemelisiniz.
•Fazla miktar Kafein metabolizmayı yavaşlatır. Ama kahveyi ölçülü içerseniz de metabolizmanız hızlanabilir. Ama kola gibi asitli içecekler bu konuda sizinle asla dost olamazlar. Uzak durulmalı.
•Kalsiyum içeren yiyecekleri bol tüketin. (badem, kabak, koyu renkli sebzeler, süt)
•Alkolden uzak durmaya çalışın.
•Gün içerisinde 2,5 - 3 lt su tüketin. Çünkü su kaybı (dehidrasyon) metabolizmanızı yavaşlatmaktadır.
•Özellikle karabiber ve pul biber gibi baharatlı yiyecekler tüketin. Böylece metabolizmanızı ciddi oranda hızlandırabilirsiniz.
• Yeşil çay tüketimi de metabolizmayı hızlandırmaktadır.
• Gün içerinde daha fazla hareketli olun mesela asansör yerine merdiven kullanın, arabanızı gideceğiniz yerin biraz daha uzağına park edin veya inmeniz gereken duraktan birkaç durak erken inip yürüyün v.s.
•Aşırı yemek yemekten uzak durmalısınız. Bunun için sık fakat az yemeniz gerekmektedir.
•Günlük almanız gereken protein miktarını hesaplayın ve bu miktarın kesinlikle altına düşmeyin.
YORUMLAR